Komu se hodí jídelníček pro nabírání svalové hmoty a jak ho sestavit

Jídelníček pro nabírání svalové hmoty se vyplatí hlavně lidem, kteří pravidelně posilují a mají zdravý základ. Tvoří ho mírný přebytek energie, dostatek bílkovin a čas, ne doplňky. Svaly rostou pomalu a kdo jí výrazně nad míru, nabere hlavně tuk. Vysvětlíme, komu se takový plán hodí a komu ne, jak ho sestavit a které hranice nepřekračovat.

Komu se hodí a komu zatím ne

Hodí se zdravým dospělým, kteří posilují alespoň dvakrát týdně a chtějí růst síly i svalů. Nejrychleji nabírají začátečníci, protože tělo na nový podnět reaguje silně. Pokročilí postupují pomaleji.

Zatím ne tomu, kdo netrénuje, protože jídlo bez tréninku svaly nevytvoří, jen tuk. Opatrní by měli být mladiství, lidé s onemocněním ledvin nebo jater, s cukrovkou a s poruchou příjmu potravy. Ti se mají řídit radou lékaře.

Pokud postava ovládá vaše myšlení a nemůžete jíst bez výčitek, nejde o jídelníček, ale o zdraví. Obraťte se na lékaře nebo psychologa. Správný plán se nemá stát zdrojem úzkosti.

Mírný přebytek energie, ne dvojnásobek

Pro růst potřebuje tělo trochu víc energie, než spotřebuje. Stačí mírný přebytek. Přibývejte pomalu, v řádu stovek gramů týdně.

Sledujte průměr za týden a obvod pasu. Pokud přibýváte rychle a pas roste, tvoří přírůstek hlavně tuk. Pak přebytek zmenšete.

Hubení lidé s malou chutí k jídlu to mívají těžší. Pomůže tekutá energie, jako smoothie, kefír nebo mléko, a hrst ořechů navíc. Jezte častěji menší porce, pokud velká nezvládnete.

Bílkoviny: kolik a jak je rozložit

Sportovní výživová doporučení uvádějí orientačně 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vyšší množství neznamená víc svalů. Přesnou potřebu posoudí nutriční terapeut.

Bílkoviny rozdělte do tří až pěti jídel, v každém řádově 20 až 30 gramů. Zdrojem jsou vejce, tvaroh, drůbež, ryby, luštěniny, tofu a mléčné výrobky. Pestrost zajistí i další živiny.

Lidé s onemocněním ledvin a ti, kdo mají od lékaře omezený příjem bílkovin, se řídí jeho pokyny. Vysoký příjem může jejich stav zhoršit. Nikdy ho nezvyšujte na vlastní pěst.

Sacharidy a tuky: palivo a základ

Sacharidy dodávají energii na trénink a pomáhají doplnit svalové zásoby. Rýže, brambory, ovesné vločky, pečivo a ovoce patří mezi nejpraktičtější zdroje. Vyberte, co vám chutná a sedí.

Tuky jsou důležité pro hormony a vstřebávání vitaminů. Zdroje jako olivový olej, ořechy a ryby dodávají i hodně energie v malém objemu. Pro lidi, kterým se špatně jí, je to výhoda.

Jednoduché přidání energie bez objemu: větší porce přílohy, hrst ořechů, lžíce oleje do jídla. Nemusíte jíst o hodně víc. Stačí drobné úpravy v každém jídle.

Ukázkový den

Níže je ilustrační den. Upravte porce podle hmotnosti, chuti a cíle.

• snídaně: ovesná kaše na mléce s banánem a ořechy,
• svačina: tvaroh s ovocem,
• oběd: kuřecí maso s rýží a zeleninou,
• před tréninkem: toust s vejcem,
• večeře: ryba s bramborami a salátem.

Nemusíte jíst přesně takto. Důležité je, aby každé hlavní jídlo mělo bílkovinu, sacharid a zeleninu. Z toho se snadno vyskládají i další dny.

Doplňky a hranice

Doplňky nejsou základ. Bílkovinný prášek je pohodlí, ne nutnost, a nahradí maximálně jednu porci jídla. Některé doplňky mají podložený účinek, jiné jsou jen marketing. Před užíváním se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

Anabolické steroidy a podobné přípravky jsou zdravotně rizikové a jejich užívání může poškodit srdce, játra a hormonální systém. Spalovače tuku slibují zázraky, které nesplňují. Nehledejte zkratky.

Sval roste při odpočinku, takže hlídejte spánek a dny volna. Bolest kloubů, dlouhá únava nebo zhoršení výkonu jsou signál ke zpomalení. Při přetrvávajících potížích navštivte lékaře.

Časté otázky

Musím jíst šest jídel denně?

Ne, počet jídel je volný. Důležité je dosáhnout denního příjmu energie a bílkovin. Víc menších jídel pomůže jen těm, kdo se velkými porcemi těžko zasytí.

Jak rychle mohu nabírat?

Pomalu. Začátečníci nabírají řádově stovky gramů až jedno kilo svalů měsíčně, později méně. Rychlejší přírůstek je většinou tuk. Tempo je individuální.

Pomůže gainer?

Může usnadnit příjem energie lidem, kteří nejedí dost, běžné jídlo ale nahradí jen částečně. Často obsahuje hodně cukru. Zkontrolujte složení a porovnejte je s jídlem.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Česká obezitologická společnost ČLS JEP
• Český olympijský výbor