Co jíst po silovém tréninku a kdy šejk opravdu potřebujete?

Co jíst po silovém tréninku? Obyčejné jídlo s bílkovinou a sacharidy do několika hodin, šejk je pomůcka, ne podmínka. Tělo nepotřebuje do třiceti minut dostat prášek, aby posilování k něčemu bylo. Rozhodující je, kolik bílkovin a energie přijmete za celý den. Rozebereme situace, kdy šejk usnadní život, a ty, kdy ho nepotřebujete, a přidáme příklady jídel, která zvládnete uvařit i po náročném večeru.

Co tělo po zátěži opravdu potřebuje

Při posilování dostávají svaly podnět k adaptaci, rostou ale při odpočinku a jídle. Potřebují k tomu stavební materiál v podobě bílkovin a dostatek energie. Sacharidy doplňují zásobu glykogenu ve svalech. Tuky nejsou nepřítel, jen trávení zpomalují.

Bílkoviny rozdělte do několika jídel během dne. U většiny lidí se řádově 20 až 30 gramů bílkovin v jednom jídle považuje za rozumný cíl. Přesné číslo závisí na hmotnosti, věku a cíli.

Sacharidy po tréninku nemusí být velké. Po hodinovém posilování bez dalšího tréninku v ten den stačí běžná příloha. Důležitější než minuty je celkový jídelníček.

Kdy šejk dává smysl

Šejk je praktický, když po tréninku nemáte hlad nebo se k jídlu hned nedostanete. Rychle se připraví a snadno pije. Hodí se i na cestách, kde jiné jídlo není.

Pomůže lidem, kterým se bílkoviny v jídelníčku hůř shánějí, například vegetariánům a veganům s malým příjmem. Zvolte prášek, který odpovídá vaší stravě a snášenlivosti. Při alergii na mléko nebo sóju čtěte složení.

Šejk nemusí být vůbec prášek. Kefír, jogurt, tvaroh s ovocem nebo sójový nápoj s banánem fungují stejně. Jde jen o pohodlí. Čím kratší seznam složek, tím lépe.

Kdy šejk nepotřebujete

Pokud jíte pravidelně a bílkoviny zařazujete do hlavních jídel, prášek nic zásadního nepřidá. Talíř s kuřecím masem, vejci, tofu nebo luštěninami poslouží stejně. Navíc dostanete vlákninu a vitaminy.

Mýtus anabolického okna tvrdí, že musíte jíst do půl hodiny, jinak trénink přijde vniveč. Skutečné okno je výrazně širší, v řádu hodin, ne minut. Pokud jste jedli před tréninkem, je v těle zásoba ještě dlouho.

Šejk nenahrazuje jídlo ve smyslu vlákniny, vitaminů a minerálů. Spoléhání na prášek může jídelníček ochudit. U citlivého žaludku navíc umí způsobit nadýmání.

Příklady jídel po tréninku

Dobré jídlo po tréninku se skládá z bílkoviny, sacharidu a zeleniny nebo ovoce. Nemusí být složité, hodí se i zbytky z předchozího dne.

• kuřecí prsa s rýží a dušenou zeleninou,
• omeleta ze tří vajec s celozrnným chlebem a rajčaty,
• tvaroh s ovocem a ovesnými vločkami,
• čočkové kari s rýží,
• tofu s nudlemi a zeleninou.

Porce upravte podle chuti a cíle. Kdo nabírá, jí víc, kdo hubne, může ubrat přílohu a nechat bílkovinu. Hlavně se po tréninku dobře najezte, ne jen zaplňte žaludek.

Sacharidy: kdy jich potřebujete víc

Víc sacharidů se hodí, když trénujete dvakrát denně nebo následující den čeká další náročná zátěž. Zásoby glykogenu se doplňují hodiny a při krátkém odstupu je dobré s doplněním nešetřit. Rýže, brambory, těstoviny, pečivo a ovoce jsou běžné zdroje.

Při hubnutí sacharidy nemusíte vynechávat. Stačí je zmenšit a zaměřit se na bílkovinu a zeleninu. Úplné vyřazení po tréninku bývá kontraproduktivní.

Vytrvalostní sport a posilování mají rozdílné nároky. Pokud děláte obojí, počítejte s vyšším příjmem energie než při samotném posilování. Poslouchejte hlad a výkon.

Tekutiny, alkohol a upozornění

Po tréninku doplňte tekutiny, hlavně vodu. Při velkém pocení pomůže i slaná polévka nebo něco slaného k jídlu. Sladké sportovní nápoje obvykle nepotřebujete.

Alkohol po tréninku zpomaluje regeneraci a zhoršuje spánek. Pokud si dáte pivo či víno, doplňte před tím jídlo a vodu. Pravidelný alkohol s posilováním nejde dobře dohromady.

Lidé s onemocněním ledvin, cukrovkou nebo poruchou příjmu potravy, těhotné ženy a mladiství by si měli přípravky s vysokým obsahem bílkovin nechat odsouhlasit lékařem. Doplňky nejsou lék a nenahrazují vyvážený jídelníček. Při potížích po jídle, jako je silná nevolnost nebo bolest břicha, vyhledejte lékaře.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Český olympijský výbor