Jak se hydratovat při dlouhém běhu, aby žaludek zůstal v klidu?

Jak se hydratovat při dlouhém běhu? Pijte průběžně po malých douškách, začněte dřív, než vás přepadne silná žízeň, a množství přizpůsobte počasí a tempu. Jedno číslo pro všechny běžce neexistuje. Nadměrné pití je stejně riziko jako nedostatek a plný žaludek zkazí i dobrý trénink. Projdeme otázky, které si běžci kladou, než vyrazí na dlouhou trať, od načasování po varovné signály.

Kdy začít pít při běhu přes hodinu?

Do hodiny většina zdravých lidí vystačí s pitím před během a po něm. Při delším běhu nebo v horku začněte pít asi po dvaceti až třiceti minutách a pak průběžně. Na silnou žízeň čekat nemusíte, ale nepijte ani násilím.

Před startem se napijte rozumně, třeba půl hodiny předem sklenici vody. Těsně před startem velké množství nepijte, protože vás bude tížit v žaludku. Malé množství před startem je lepší než plná láhev.

Pijte při chůzi do kopce nebo na občerstvovací stanici, kdy se snáz polkne. Při rychlém běhu se hrozí zakašlání a zbytečné rozhoupání žaludku. Krátká chůze při pití je normální.

Kolik pít, aby to nebylo málo ani moc?

Potřeba se liší podle hmotnosti, tempa, teploty a individuálního pocení. Pro většinu zdravých běžců je rozumné pít podle žízně a po malých douškách. Pevné schéma na hodinu nesedí každému.

Svou potřebu zjistíte vážením. Zvažte se před tréninkem a po něm; rozdíl v kilogramech přibližně odpovídá litrům tekutin, které jste ztratili, pokud jste mezitím nepili. Z toho můžete odvodit, kolik příště doplnit. Výsledek je orientační.

Nadměrné pití, zejména při pomalém dlouhém běhu, může zředit sodík v krvi. Varují nevolnost, bolest hlavy, oteklé prsty a zmatenost. Pokud se objeví, přestaňte pít vodu navíc a vyhledejte pomoc.

Voda, nebo iontový nápoj?

Do hodiny obvykle stačí voda. Při delším běhu a v horku se pocením ztrácí sodík a další minerály, které iontový nápoj nebo slané občerstvení doplní. Výběr závisí na délce a podmínkách.

Iontové nápoje a gely obsahují cukr, takže je zkoušejte v tréninku. Příliš koncentrovaný nápoj zpomaluje vyprazdňování žaludku a způsobuje nevolnost. Gely zapíjejte vodou, ne dalším sladkým nápojem.

Nápoj ředěte podle návodu výrobce, v horku spíše víc. Kdo má s žaludkem potíže, může vodu střídat s iontovým nápojem. Jemné slané sousto, třeba preclík, často pomůže víc než další doušek.

Jak pít, aby žaludek zůstal v klidu?

Pijte malé doušky, zhruba každých patnáct až dvacet minut, ne půl litru najednou. Žaludek se při běhu hůř vyrovnává s velkým objemem, protože se při pohybu houpe. Menší množství se vstřebává snáz.

Teplota nápoje má význam. Ledový nápoj může u citlivých lidí vyvolat křeče, příliš teplý nechutná. Chladný nebo vlažný bývá nejpříjemnější.

Na novinky se nespoléhejte v závodě. Nový nápoj, gel nebo množství zkoušejte na dlouhých trénincích. Kofein v gelech může některým běžcům vyvolat nutkání na toaletu.

Jak nosit tekutiny na trati?

Možností je několik: pás s lahvičkami, běžecká vesta s vodním vakem, držák v ruce nebo ledvinka. Vesta unese nejvíc, lahvičky v pásu jsou nejlehčí. Zvolte, co vám nebrání v pohybu.

Další způsob je naplánovat trasu kolem míst s vodou. Veřejné fontánky, obchod nebo benzinová pumpa mohou být zdrojem. Předem ověřte, zda jsou v provozu.

V zimě potřeba pít neklesá, jen žízeň slábne. Teplý nápoj v termosce se hodí i na delší tréninky. V létě naopak plánujte víc zastávek.

Co po doběhu a kdy zbystřit

Po doběhu doplňte tekutiny postupně, spolu s něčím slaným a jídlem. Orientačně pomůže barva moči, která by se měla vrátit k světle žluté. Další hodiny po běhu pijte průběžně.

Zbystřete při závrati, zmatenosti, bušení srdce, mrazení v horku nebo přestání pocení. Takové příznaky mohou signalizovat přehřátí nebo vážnou poruchu tekutin. Zastavte, ochlaďte se a při zhoršení volejte záchrannou službu na čísle 155.

Lidé se srdečním nebo ledvinným onemocněním, s cukrovkou a lidé užívající některé léky by měli pitný režim při sportu konzultovat s lékařem. Obecné rady nemusí platit. Při opakovaných potížích se obraťte na sportovního lékaře.

Zdroje

• Český atletický svaz
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně