Co jíst před ranním během, rozhoduje lehkost a načasování

Petrovi zvoní budík v půl šesté a v šest chce být na trati. Co jíst před ranním během? Nejlépe malou porci lehkých sacharidů, která se stihne vstřebat, třeba banán nebo suchý rohlík s trochou medu. Důležitější než složení je časový odstup a to, zda dané jídlo znáte. Projdeme jedno ráno hodinu po hodině a ukážeme, co funguje při různé době vstávání.

Petrovo ráno od budíku po start

Petr vstává půl hodiny před odchodem. Spoléhá, že mu stačí sklenice vody a banán. Po prvním kilometru ale cítí těžký žaludek, protože se večer najedl pozdě a hodně.

Večer ovlivňuje ráno víc, než si lidé myslí. Pokud jste večeřeli tučné jídlo v devět, žaludek na ranní běh prázdný nebude. Dopřejte si lehčí večeři s přiměřenou porcí sacharidů, pár hodin před spaním.

Ranní trénink je specifický tím, že tělo po noci nemá čerstvě doplněné zásoby. Jídlo před během tedy nemusí být velké, ale musí být dobře snášené. Petr příště zvolí menší porci a dřívější čas.

Kolik času mezi jídlem a během potřebujete

Plnější snídaně vyžaduje obvykle dvě až tři hodiny odstup. Malá svačinka z lehkých sacharidů vystačí s třiceti až šedesáti minutami. Každý žaludek reaguje jinak, takže jde o orientační rámec.

Když vstáváte v půl šesté a běžíte v šest, plná snídaně nepřipadá v úvahu. Zvolte malé sousto a hlavní snídani nechte na po běhu. Pro delší běh přes hodinu je lepší vstát dřív a jíst s větším odstupem.

Čím intenzivnější trénink, tím citlivější žaludek. Pomalý klus snese víc než intervaly. Před tempovým během a závodem proto volte jídlo menší a časově odsazené.

Co lehkého zvolit

Základ tvoří sacharidy s nízkým obsahem tuku a vlákniny. Hodí se zralý banán, bílý rohlík, toust s trochou medu či džemu, rýžové chlebíčky nebo malá porce kaše z jemných vloček na vodě. Z tekutin voda nebo slabý čaj.

Kaše z jemných vloček je lepší než hrubé müsli s ořechy. Ořechy a semínka obsahují tuk a vlákninu, které trávení zpomalují. Pokud je máte rádi, odložte je na snídani po běhu.

Dobrou volbou bývá i malá porce jogurtu s ovocem, pokud mléčné výrobky snášíte. Pro citlivý žaludek ale mléko ráno ideální není. Zvolte to, co znáte a co se osvědčilo na předchozích trénincích.

Co ráno raději nechat na později

Smažená vejce se slaninou, tučné sýry a uzeniny se tráví dlouho. Celozrnné pečivo a luštěniny mohou způsobit nadýmání. Syrová zelenina a velká porce ovoce také.

Pozor na šťávy a smoothie z mnoha druhů ovoce, které střevo dráždí. Sladké limonády a energetické nápoje zase dávají výkyvy cukru. Kofein je individuální: někomu pomáhá, jiného rozbuší nebo vyvolá nutkání na toaletu.

Žádnou novinku nezkoušejte před závodem ani před důležitým tréninkem. Nové jídlo ochutnejte při klidnějším běhu. Záznam o tom, co jste snědli a jak se vám běželo, rychle ukáže vzorec.

Když ráno nic nepolknete

Někdo ráno jíst prostě nemůže. U kratšího klidného běhu do hodiny to často není problém. Stačí sklenice vody a snídaně po návratu.

Zkuste aspoň malé sousto, třeba půl banánu nebo doušek ředěného džusu. Tělo dostane signál a trochu energie. Porci můžete postupně zvětšovat.

U delších běhů nad hodinu je lačný start náročnější. Komu se při něm točí hlava nebo se třese, měl by před během jíst. Lidé s cukrovkou nebo jinou nemocí se řídí radou lékaře.

Hydratace před startem a snídaně po běhu

Po noci jste lehce odvodnění, proto po probuzení vypijte sklenici vody. Velké množství těsně před startem ale nepijte, aby vás nezatěžovalo v žaludku.

Káva před během je běžná. Pokud ji máte rádi, dejte si ji s dostatečným odstupem a sledujte, jak ji střevo snáší.

Po běhu doplňte tekutiny a snězte plnohodnotnou snídani s bílkovinami a sacharidy. Hodí se vejce s chlebem, jogurt s ovocem nebo kaše s ořechy. Tuk a vláknina už teď žaludku nevadí.

Časté otázky

Mohu běhat nalačno?

Ano, krátký a klidný běh do zhruba hodiny zvládne většina zdravých lidí i bez jídla. Delší nebo intenzivnější zátěž je náročnější. Pokud se vám točí hlava, zvolte před během malou svačinu. Lidé s cukrovkou postupují podle lékaře.

Je banán před během dobrý nápad?

Ano, zralý banán je lehký zdroj sacharidů a většina běžců ho snáší. Sněz ho zhruba třicet až šedesát minut před startem. Nezralý banán může způsobovat nadýmání.

Co když mě při běhu bolí žaludek?

Příště jezte méně, dřív a bez tuku a vlákniny. Pokud bolest přetrvává nebo se opakuje, případně vidíte ve stolici krev, vyhledejte lékaře. Jednorázový problém bývá způsoben jídlem.

Zdroje

• Český atletický svaz
• Státní zdravotní ústav