Jak jíst při večerním tréninku? Lehce před, pořádně po

Jak jíst při večerním tréninku? Lehčí svačina dvě až tři hodiny před cvičením a rozumná večeře po něm většinou stačí. Kdo trénuje po práci, často cvičí buď hladový, nebo přejedený a večer pak špatně usíná. Přitom stačí pár pravidel o načasování a o tom, co vybírat. Dále najdete základní schéma dne a také detaily pro různé typy tréninku, od svižné chůze po těžké zvedání činek.

Proč u večerního tréninku záleží na načasování

Přes den se jídlo i energie rozloží přirozeně. Večer ale trénink zasahuje do doby, kdy se tělo chystá na odpočinek. Těžké jídlo těsně před spaním zatěžuje trávení a mnoha lidem zhoršuje spánek. Úplný půst zase znamená slabý výkon a hlad po cvičení.

Proto se vyplatí plán rozdělit na tři body: jídlo před tréninkem, případná drobnost těsně před a večeře po tréninku. Každý má jiný úkol. První dodá energii, druhý ji doladí, třetí podpoří regeneraci. Nemusíte využít všechny, záleží na délce a náročnosti.

Pomáhá také vědět, kdy trénink končí a kdy chcete jít spát. Mezi večeří a spaním se hodí odstup, který vám vyhovuje, zpravidla alespoň hodina či dvě. Každý máme jiný trávicí rytmus. Ověřte si to na sobě.

Svačina před tréninkem: co a kdy

Pokud mezi obědem a tréninkem uplyne víc než čtyři hodiny, dopřejte si svačinu zhruba dvě až tři hodiny před cvičením. Hodí se sacharidy s malým množstvím bílkovin a nízkým obsahem tuku. Třeba jogurt s ovocem a vločkami, chléb s tvarohem nebo rýžové chlebíčky s medem. Tuk a vláknina by měly být nízko, aby nezatěžovaly žaludek.

Když máte čas jen na rychlé jídlo, vezměte si banán nebo malou ovocnou přesnídávku půl hodiny před začátkem. Lehká drobnost doplní energii, ale nezatíží. Vyhněte se tučným, smaženým nebo velmi kořeněným jídlům. Při tréninku s vysokou intenzitou je lehkost obzvlášť důležitá.

Pití neodkládejte. Během dne pijte pravidelně, před cvičením stačí sklenice vody a během něj doušky podle potřeby. Kofeinové nápoje večer mohou rušit spánek, proto je zvažte. Zjistěte, jak reaguje vaše tělo.

Večeře po tréninku: co a jak pozdě

Po cvičení tělo potřebuje doplnit sacharidy a bílkoviny. Večeře po tréninku by měla být plnohodnotná, ale ne přehnaně velká. Hodí se například losos s bramborami a zeleninou, kuřecí maso s rýží nebo omeleta s celozrnným chlebem. Kombinace sacharidů a bílkovin podpoří obnovu.

Pokud trénink končí pozdě, zvolte lehčí variantu. Tvaroh s ovocem, vejce s pečivem nebo jogurt s ovesnými vločkami zasytí a nezatíží. Těžké a mastné jídlo nechte na jindy. Je lepší jíst menší porci než jít spát hladový nebo přejedený.

Alkohol po tréninku regeneraci nepodporuje a spánek zhoršuje. Raději sáhněte po vodě nebo čaji. Pokud máte problémy s usínáním, zkuste večeři posunout o půl hodiny. Malé úpravy často stačí.

Jídlo podle typu večerního tréninku

Rozdíl mezi lehkým a náročným tréninkem je znát i na talíři. Přehled vám pomůže se orientovat.

Trénink	Před	Po
Lehký (chůze, jóga)	Obvykle stačí běžná večeře dříve	Lehká večeře
Silový	Svačina se sacharidy a bílkovinami	Plnohodnotná večeře s bílkovinami
Vytrvalostní, delší	Sacharidová svačina, dost vody	Sacharidy, bílkoviny, tekutiny

Jde o orientační rámec. Konkrétní množství si upravte podle hladu a pocitů při cvičení.

Jak spojit večerní trénink se spánkem

Intenzivní cvičení těsně před spaním zvedá tep a tělesnou teplotu. Někomu to usínání prodlouží. Zkuste trénovat alespoň dvě hodiny před spaním, případně po cvičení zařadit zklidnění: protažení, sprchu a tlumené světlo. Večer bez obrazovek také pomáhá.

Hlad v noci způsobí, že se budíte. Pokud po večeři vyhládnete, dopřejte si malou svačinku, třeba jogurt nebo plátek chleba s tvarohem. Neměla by být velká. Cílem je zklidnit hlad, ne dojídat další večeři.

Spánek je součást regenerace. Kdo spí málo, hůř se zotavuje a víc ho táhne k jídlu. Pokud vám večerní trénink spánek trvale kazí, zvažte jiný čas nebo mírnější intenzitu. Poslouchejte tělo.

Kdy se poradit s odborníkem

Při potížích s trávením, pálením žáhy nebo bolestmi břicha po večerním jídle se poraďte s lékařem. Mohou souviset s jiným zdravotním stavem než jen s načasováním. Neodkládejte to jako drobnost.

Máte-li cukrovku nebo jiné chronické onemocnění, jídlo kolem tréninku si nastavte s lékařem či nutričním terapeutem. Hladiny cukru a léky mohou vyžadovat jiný plán. Neexperimentujte sami.

Pokud při večerním tréninku pociťujete závratě, slabost nebo bolest na hrudi, přestaňte cvičit a vyhledejte pomoc. To není otázka jídla. Zdraví je důležitější než jakýkoli plán.

Můj tip: Doporučila bych si připravit večeři předem, třeba v krabičce s rýží, zeleninou a masem nebo tofu. Po tréninku jste unavená a nejsnazší je sáhnout po tom, co je po ruce. Hotové jídlo vám ušetří rozhodování i hlad.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká olympijská výživová doporučení pro sportovce