Jak posílit imunitu na podzim: plán na září až listopad

Imunitu na podzim posílíte hlavně tím, že tělu usnadníte přechod z léta do zimy: udržíte spánek i při kratších dnech, budete dál chodit ven, začnete myslet na vitamin D a včas se necháte očkovat proti chřipce. Žádná potravina ani doplněk nezaručí, že celý podzim nezakašlete. Zdravý člověk pár nachlazení za rok prodělá, to je normální. Jde o to, aby jich bylo méně a proběhla mírněji.

Proč je podzim pro imunitu náročný

V září se po prázdninách vracíme do kanceláří, děti do škol a školek a lidé se potkávají v zavřených prostorách. Viry, které se v létě šířily hůř, mají najednou ideální podmínky. Ubývá světla, ochlazuje se, chodíme méně ven a víc sedíme. Na konci října se mění čas a mnoha lidem to na pár týdnů rozhodí spánek. Nejde přitom o to, že by chlad sám způsoboval nemoc, nachlazení vždycky přenáší virus. Imunita také nezeslábne naráz. Spíš se sejde víc drobností, které ji zatíží současně.

Plán po měsících je proto užitečnější než jedna velká kúra.

Září: udržte letní návyky

Po dovolené se snadno vrátíte k sezení u stolu a večerům u obrazovky. Zkuste si z léta přenést aspoň pohyb venku, třeba chůzi do práce nebo víkendový výlet. Jezte, co zrovna roste. Září je měsíc paprik, rajčat, švestek a prvních jablek, a čerstvá sezónní zelenina chutná i stojí lépe než dovezená v zimě.

Pro zajímavost, jablko má vitaminu C o dost méně než pomeranč. Z české zahrady ho víc dodá paprika, zelí nebo brokolice.

Říjen: očkování a spánek

Říjen a listopad jsou vhodná doba pro očkování proti chřipce, protože ochrana se vytvoří zhruba za dva týdny a chřipková sezóna u nás obvykle vrcholí v zimě. Doporučuje se hlavně seniorům, chronicky nemocným, těhotným a lidem, kteří pracují s ostatními, například ve zdravotnictví nebo ve škole. Zeptejte se praktického lékaře, jestli je pro vás vhodné i očkování proti covidu nebo pneumokokům.

Po změně času si hlídejte spánek. Lehejte si pořád ve stejnou dobu, večer ztlumte světla a telefon odložte aspoň půl hodiny před spaním. Kdo dlouhodobě spí méně než šest hodin, bývá podle studií k nachlazení náchylnější. Ranní světlo pomáhá tělu srovnat vnitřní hodiny, proto se ráno vyplatí vyjít ven, i když je zataženo. Kdo jezdí do práce autem, může aspoň část cesty dojít pěšky nebo si dát krátkou procházku o polední pauze. Pomůže i pravidelná večeře a to, že o víkendu nebudete spát o tři hodiny déle než v týdnu.

Listopad: vitamin D a větrání

Od října do března slunce u nás svítí tak nízko, že si kůže vitamin D prakticky nevyrobí. Z jídla ho dostaneme málo, najdete ho hlavně v tučných rybách a vejcích. Proto se v zimních měsících běžně doporučuje doplňovat ho, zvlášť lidem, kteří tráví málo času venku, seniorům a lidem s tmavší kůží. Dávku je rozumné probrat s lékařem, u vitaminu D se dá i předávkovat.

Doma a v kanceláři pravidelně větrejte. Krátce a naplno, několikrát denně. Suchý přetopený vzduch vysušuje sliznice nosu a krku a v zavřené místnosti se viry hromadí. Ideální teplota v obýváku je kolem 20 až 22 °C, v ložnici klidně méně.

Když už nemoc přijde, dopřejte si klid. Nachlazení obvykle odezní za týden a víc než „přechodit“ pomůže pár dní odpočinku, teplé tekutiny a spánek. S vysokou horečkou, dušností nebo potížemi, které se po týdnu zhoršují, jděte k lékaři.

Po celou sezónu: jídlo, pohyb a ruce

Pestrá strava s dostatkem zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků a bílkovin dá imunitě všechno, co potřebuje. Hrst ořechů denně je dobrý zdroj zinku a zdravých tuků. Kysané zelí a zakysané mléčné výrobky přidají prospěšné bakterie. Pravidelný pohyb střední intenzity, třeba svižná chůze půl hodiny denně, imunitu podporuje, zatímco extrémní dřina bez odpočinku ji může spíš oslabit.

Mytí rukou je nenápadné, a přesto funguje. Zvlášť po příchodu domů, před jídlem a po jízdě hromadnou dopravou.

Můj tip: Nečekala bych na první rýmu. Termín očkování bych si domluvila už na začátku října a do kalendáře si zapsala pravidelnou procházku, ať ji podzimní tma nesmaže.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Společnost pro výživu