Komu se hodí která svačina před tréninkem a kdy ji sníst

Svačina před tréninkem se dělí podle toho, kolik času zbývá: hodinu předem lehká s rychlými sacharidy, dvě až tři hodiny předem plnější s bílkovinou. Co zvolit, rozhoduje čas do startu, druh zátěže a vaše trávení, ne módní doplněk. Projdeme tři varianty od rychlé po vydatnou, srovnáme je v tabulce a přidáme rady podle toho, zda posilujete, běháte, nebo cvičíte intervaly a chcete se vyhnout těžkému pocitu v břiše.

Tři okna: kolik času máte do startu

Jídlo před zátěží má dvě úlohy: dodat energii a nezatěžovat žaludek. Čím méně času zbývá, tím menší a jednodušší porce se hodí. Pokud máte času dost, může být jídlo plnější.

Prakticky si zapamatujte tři okna. Do hodiny před startem lehká rychlá svačina, jednu až dvě hodiny předem střední porce a dvě až tři hodiny předem plnohodnotné jídlo. Hranice jsou orientační, protože každý žaludek tráví jinak.

Pomáhá vyzkoušet si vlastní rytmus na běžných trénincích. Zapisujte si, co jste jedli, kdy a jak se vám cvičilo. Za dva týdny uvidíte, co vám sedí.

Rychlá svačina do hodiny před startem

Když máte málo času, sáhněte po jednoduchých sacharidech s malým obsahem tuku a vlákniny. Hodí se zralý banán, rýžový chlebíček s medem, pár datlí nebo kousek bílého pečiva s džemem. Porce má být malá, jen na přeskočení hladu.

Tuk a vláknina trávení zpomalují, takže se jim vyhněte. Ořechy, celozrnné pečivo, luštěniny a syrová zelenina patří na později. Stejné platí pro mléčné výrobky u citlivějších lidí.

Zapijte pár doušky vody. Velké množství těsně před cvičením ale pít nemá smysl. Žaludek by se při pohybu houpal.

Střední varianta jednu až dvě hodiny předem

V tomto okně zvládnete něco plnějšího. Dobře funguje jogurt s ovocem a ovesnými vločkami, toust s tvarohem nebo malá porce kaše. Obsahují sacharidy, trochu bílkovin a málo tuku.

Porci držte menší, než by odpovídala běžné snídani. Plný žaludek při dřepu nebo běhu vyvolá nevolnost. Pokud po ní cítíte tíhu, zkraťte porci nebo prodlužte odstup.

Pro posilování se hodí navíc trocha bílkoviny, například vejce nebo kousek šunky v tousta. Na vytrvalostní zátěž spíš více sacharidů. Tuk nechte na jindy.

Vydatnější jídlo dvě až tři hodiny předem

Když máte dost času, dopřejte si klasické jídlo. Rýže s kuřecím masem a zeleninou, těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo brambory s vejcem. Základem je sacharid, bílkovina a menší množství tuku.

Jídlo nemusí být velké. Tělo musí stihnout trávit a žaludek se uvolnit. Pokud trénink začíná po práci, může taková porce nahradit oběd.

Vyhněte se smaženým a velmi tučným pokrmům a ostrému koření. Prodlužují trávení a vyvolávají pálení žáhy. Alkohol před tréninkem nepatří.

Srovnání na jednom místě

Tabulka shrnuje rozdíly mezi třemi variantami. Je to orientační přehled, ne předpis.

Varianta	Čas před startem	Příklad	Na co dát pozor
Rychlá	do hodiny	banán, rýžový chlebíček s medem	tuk a vláknina zpomalují trávení
Střední	jedna až dvě hodiny	jogurt s ovocem a vločkami	větší porce způsobí těžký pocit
Vydatná	dvě až tři hodiny	rýže s kuřecím masem a zeleninou	smažená a tučná jídla

Podle typu tréninku a citlivosti žaludku

Pro silový trénink se hodí sacharidy a bílkovina, protože cvičení je krátké a intenzivní. Zvolte střední variantu a nepřejídejte se. Při dřepech a mrtvých tazích těžký žaludek vadí nejvíc.

Intervaly a vysoce intenzivní tréninky jsou na žaludek citlivé. Zvolte menší porci a delší odstup. Při dlouhém klidném běhu nebo kole snesete víc.

Citlivý žaludek ocení tekuté či polotekuté jídlo, třeba smoothie z banánu a jogurtu. Nové kombinace zkoušejte při lehčím tréninku, ne před důležitou zátěží. Lidé s cukrovkou postupují podle pokynů lékaře.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Český olympijský výbor