Jak hubnout při sedavé práci: pohyb, svačiny a klidný večer

Jak hubnout při sedavé práci? Přidejte pohyb do pracovního dne, plánujte svačiny a večeři a netrestejte se za drobné kolísání váhy. Osm hodin u stolu totiž znamená málo spálené energie a spoustu příležitostí k nenápadnému mlsání. Neexistuje však jediné správné řešení pro všechny, a proto jsou dále popsány situace, kdy který zásah dává smysl a kdy ne. Najdete tu návrhy pro kancelář, domácí pracovnu i večerní hlad.

Kdy se vyplatí přidat pohyb přímo v práci

Pokud sedíte déle než hodinu bez přerušení, vstaňte. Stačí dvě minuty chůze nebo protažení, třeba při telefonátu. Takové přestávky rozproudí krev a zlepší soustředění. Nastavte si připomínku, protože při práci snadno zapomenete.

Chůze na poradu, schody místo výtahu nebo vystoupení o zastávku dřív se sčítají. Nejde o velkou spálenou energii, ale o změnu návyku. Za týdny z toho vznikne rutina. A rutina vydrží déle než nadšení.

Naopak se nevyplatí cvičit přes bolest nebo si naplánovat hodinový trénink, který nezvládnete. Zdravotní potíže, třeba se zády nebo koleny, řešte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Menší pohyb pravidelně slouží víc než velký sporadicky. Začněte tím, co zvládnete.

Svačiny v kanceláři: kdy ano a kdy ne

Svačina dává smysl, pokud mezi obědem a večeří uplyne víc než čtyři hodiny nebo máte silný hlad. Rozumná volba je ovoce s hrstí ořechů, jogurt, zelenina s hummusem nebo celozrnný krekr se sýrem. Zasytí bez prudkého kolísání energie. Svačinu mějte připravenou předem.

Naopak z nudy nebo ze stresu svačit nemusíte. Sušenky na stole nebo sladkosti od kolegů jsou nejčastější past. Zkuste se zeptat sama sebe, zda máte hlad, nebo chcete přestávku. Často pomůže sklenice vody nebo krátká procházka.

Zásobu pro rozumné mlsání nechte mimo dohled. Co nevidíte, to zvládnete snáz. Velké balení ořechů či sušeného ovoce si rozdělte na porce. Hlídejte nápoje s cukrem, protože energii přidávají nenápadně.

Jak hubnout při sedavé práci a nepřejídat se v poledne

Oběd bývá hlavní jídlo dne. Zvolte porci bílkovin, zeleniny a menší přílohu. Tak vydržíte odpoledne bez útlumu a bez mlsání. Těžké a mastné jídlo vás naopak uspí.

Pokud si jídlo vozíte, připravte je večer předem. Dostanete lepší kontrolu nad složením a ušetříte čas. Pokud chodíte do restaurace, vybírejte jídla s přílohou zeleniny a menší porcí příloh. Polévka na začátku zasytí.

Jezte pomalu a bez obrazovky, pokud to jde. Pocit sytosti se dostaví za delší dobu než za pár minut. Rychlé jídlo u klávesnice znamená, že si snědeného ani nevšimnete. Pár minut v klidu stačí.

Večer bez přejídání

Večerní hlad často vzniká tím, že jste přes den snědla málo. Zkontrolujte, jestli jíte dost k obědu a odpoledne. Větší svačina může zabránit nočnímu útoku na lednici. Nasycená večeře dělá zbytek.

Stanovte si večerní rituál. Po večeři si vyčistěte zuby, uvařte čaj nebo se projděte. Tělo dostane signál, že jídlo skončilo. Kdo má nepříjemný zvyk jíst před televizí, může zkusit jinou aktivitu.

Nedělejte ze sebe přísného strážce. Občasné přejedení nic nezničí, pokud se druhý den vrátíte k běžnému režimu. Neodčiňujte ho půstem. Klid a pravidelnost vedou dále než trest.

Práce z domova: jiné pasti, jiná řešení

Doma je lednice na dosah. Bez pevného rytmu se jí často a po troškách. Stanovte si časy jídel jako v kanceláři a mimo ně pijte vodu nebo čaj. Pracovní místo mějte mimo kuchyň, pokud to jde.

Výhodou domova je flexibilita. Můžete si zacvičit mezi hovory, vyvenčit psa nebo udělat rychlý domácí trénink v poledne. Využijte to. Pohyb si naplánujte do kalendáře jako schůzku.

Pozor na samotu a nudu, které vedou k jídlu. Pomáhá krátký rozhovor s kolegou, otevřené okno nebo změna prostředí. Pauza mimo místnost je lepší než svačina navíc.

Co čekat od hubnutí při sedavé práci

Hubnutí bude pomalejší než u lidí s fyzickou prací. To není selhání, jen odlišná výchozí situace. Pomalý a stálý úbytek se lépe udrží. Neporovnávejte se s ostatními.

Měřit pokrok můžete víc způsoby: obvodem pasu, oblečením, energií a spánkem. Samotná váha kolísá. Zapisujte si trend, ne jednotlivé dny. Radost z lepšího pocitu vás nese dál.

Pokud máte zdravotní potíže, užíváte léky nebo chcete zhubnout víc, nechte si poradit od lékaře nebo nutričního terapeuta. Plán na míru má větší šanci na úspěch. Rychlé a drastické metody nezkoušejte.

Časté otázky

Stačí pro hubnutí chodit tisíce kroků?

Kroky samy o sobě nestačí, ale pomáhají. Zvyšují celkový denní výdej a podporují zdraví. Nejlepší výsledky přináší kombinace pohybu, rozumného jídelníčku a spánku.

Je lepší jíst třikrát denně, nebo víckrát?

Záleží na vás. Důležité je celkové množství a složení jídla. Ať už preferujete tři jídla, nebo pět menších, vybírejte takový režim, který vám zajistí sytost a udržíte ho.

Jak se vyhnout mlsání kvůli stresu?

Zkuste pojmenovat pocit a nahradit jídlo krátkou aktivitou: procházkou, hlubokým dýcháním nebo telefonátem. Pokud stres trvá a jídlem ho řešíte často, promluvte si s lékařem či psychologem.

Můj tip: Doporučila bych si každé ráno naplánovat jednu pevnou pohybovou přestávku, třeba desetiminutovou procházku po obědě. Zapište ji do kalendáře stejně jako schůzku. Pevně daný čas se plní snáz než dobrý úmysl.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Světová zdravotnická organizace