Která semínka jsou nejzdravější a v čem se liší

Nejzdravější semínko neexistuje, každé vyniká v něčem jiném. Lněná a chia semínka jsou nejlepším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, dýňová dodají železo, zinek a hořčík, konopná kvalitní bílkoviny a slunečnicová vitamin E. Nejvíc tedy získáte, když je budete střídat. Stačí jedna až dvě lžíce denně, víc není potřeba.

Co mají semínka společného

Semínko je zásobárna, ze které má vyrůst nová rostlina. Proto je v něm na malém prostoru hodně energie, tuků, bílkovin, vlákniny a minerálů. Tuky jsou převážně nenasycené, tedy ty, které tělu prospívají víc než máslo nebo sádlo. Semínka zasytí, zpomalí vstřebávání cukrů z jídla, ke kterému je přidáte, a pomohou dobrému trávení.

Mají ale i druhou stránku. Sto gramů semínek má zhruba 500 až 600 kcal.

Hrst navíc každý den se proto může projevit na váze, zvlášť když semínka jíte jako chuťovku rovnou ze sáčku, pražená a solená.

Srovnání pěti oblíbených semínek

Semínka	Čím vynikají	Jak je jíst
Lněná	omega-3 (ALA), vláknina, lignany	nejlépe čerstvě namletá
Chia	omega-3, rozpustná vláknina, vápník	namočená, do kaše nebo jogurtu
Dýňová	železo, zinek, hořčík	syrová nebo lehce opražená
Konopná (loupaná)	bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami	do salátu, smoothie, na pečivo
Slunečnicová	vitamin E, selen, hořčík	neslaná, do pomazánek a pečiva

Len a chia: omega-3 pro ty, kdo nejedí ryby

Obě semínka obsahují kyselinu alfa-linolenovou, rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu. Tělo si z ní umí vyrobit i dlouhé omega-3 kyseliny, které najdeme v rybách, jenže jen v malé míře. Pro vegetariány a vegany jsou len a chia přesto nejlepší rostlinnou volbou. Lněné semínko má tvrdou slupku a celé projde trávicím traktem skoro beze změny, proto ho namelte, nejlépe těsně před jídlem, protože mletý len rychle žlukne. Chia se namáčí, nabobtná a vytvoří gel, který zasytí a pomáhá při zácpě. Suchá chia semínka nikdy nejezte po hrstech a nezapíjejte je až potom, v jícnu mohou nabobtnat.

Lněným semínkům se někdy přisuzuje ochrana před rakovinou. Obsahují lignany, které se zkoumají, důkazy ale nestačí na to, aby se dala doporučit jako prevence.

Dýňová a konopná: minerály a bílkoviny

Dýňová semínka patří mezi nejlepší rostlinné zdroje železa, zinku a hořčíku. Železo z rostlin se vstřebává hůř než z masa, pomůže ale, když je sníte s něčím, co obsahuje vitamin C, třeba s paprikou v salátu. Loupaná konopná semínka mají kolem třetiny hmotnosti bílkovin a obsahují všechny aminokyseliny, které si tělo samo nevyrobí. To je u rostlinných zdrojů vzácnost. Mají jemnou oříškovou chuť a nemusí se namáčet ani mlít. Tři lžíce konopných semínek do jogurtu nebo salátu dodají zhruba tolik bílkovin jako jedno vejce, což ocení hlavně lidé, kteří jedí málo masa. Nejsou ale levné, proto je berte jako doplněk, ne jako hlavní zdroj bílkovin.

Slunečnicová: levná a nenápadná

Slunečnicová semínka stojí zlomek ceny chia a vitaminu E mají hodně. Hodí se do pečiva, pomazánek nebo na zeleninu z pece. Vybírejte neslazená a nesolená, pražená a osolená semínka k pivu jsou spíš pochutina. Loupat je po jednom u televize ale není špatný nápad, jíte pomaleji a sníte jich méně.

Můj tip: Doporučila bych si připravit směs ze tří nebo čtyř druhů do sklenice a každé ráno nasypat lžíci do kaše nebo jogurtu. Mletý len přidávejte zvlášť, rychleji se kazí.

Na co si dát pozor

Semínka skladujte v uzavřené nádobě v chladu a temnu, ideálně v lednici. Tuky v nich časem žluknou a žluklé semínko chutná hořce. Kdo má alergii na sezam nebo jiná semena, měl by být opatrný i u ostatních druhů. Lidé s onemocněním střev, například s divertikulózou, se někdy semínek obávají, dnešní doporučení je ale většinou nezakazují. Pokud si nejste jistí, poraďte se s lékařem. Malé děti by neměly dostávat celá semínka ani ořechy, hrozí vdechnutí. Semínka jim namelte a přimíchejte do kaše nebo jogurtu.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zdravotní ústav
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin