Co jíst k večeři při hubnutí: talíř, který zasytí a nezatíží spánek

Co jíst k večeři při hubnutí? Talíř s bílkovinou, hodně zeleniny a menší porcí sacharidů, který zasytí a nezatíží trávení před spaním. Večeře bývá pro mnoho lidí nejslabší místo dne, protože přichází únava, chuť na odměnu a otevřená lednice. Dobře postavené jídlo zabrání večernímu mlsání a pomůže i ke klidnějšímu spánku. Dále najdete základní stavbu talíře, nápady na hotové večeře a postupy, jak se vyhnout večerním pastem.

Základ talíře: bílkovina, zelenina, příloha

Polovinu talíře naplňte zeleninou. Čerstvá, vařená nebo pečená, hlavně ať je jí hodně. Zelenina objemem zasytí a přináší vlákninu při malém množství energie. K tomu přidejte porci bílkoviny velikosti zhruba dlaně.

Bílkoviny zasytí nejdéle. Hodí se vejce, tvaroh, ryba, drůbež, tofu nebo luštěniny. Čtvrtinu talíře ponechte pro přílohu: brambory, rýži, těstoviny nebo celozrnný chléb. Nemusíte sacharidy zakazovat, jen hlídat jejich množství.

Tuk použijte rozumně. Lžíce olivového oleje nebo hrst ořechů jídlo zachutní, ale energii zvyšují rychle. Vyhněte se hluboce smaženým pokrmům a těžkým omáčkám. Lehčí způsoby přípravy, jako pečení, dušení nebo gril, vás drží v plánu.

Kdy večeřet, aby spánek nestrádal

Ideální doba je zhruba dvě až tři hodiny před spaním. Tělo pak stihne zpracovat největší část jídla a vy neusínáte s plným žaludkem. Pozdní těžké jídlo může způsobit pálení žáhy a neklidnou noc. Pokud chodíte spát pozdě, večeři posuňte o něco později, ale zvolte lehčí variantu.

Když večeříte brzy a před spaním vyhládnete, přidejte malou svačinu. Jogurt, kousek ovoce nebo plátek chleba s tvarohem postačí. Velká porce by zabrala příjem, který jste si ušetřili. Pokud hlad opakovaně přichází, zvyšte bílkoviny a vlákninu u večeře.

Pravidelnost pomáhá. Jíst večeři každý den kolem stejné doby snižuje večerní nahodilé mlsání. Tělo si zvykne a hlad přijde v očekávaný čas. Nepřeskakujte jídlo během dne, jinak večer dohánění přijde.

Nápady na večeře, které se dají zvládnout rychle

V týdnu často nemáte čas ani chuť vařit. Pomohou jednoduché kombinace, které zvládnete během dvaceti minut.

• omeleta se zeleninou a kouskem celozrnného chleba
• pečený losos nebo kuřecí prsa s brokolicí a bramborami
• čočková polévka s lehkou zálivkou, jogurtem a chlebem
• tvaroh s ředkvičkami, okurkou a celozrnným pečivem
• zeleninové wokové nudle s tofu nebo vejcem

Hodí se i příprava předem. Ve víkend nakrájíte zeleninu, uvaříte luštěniny či rýži a v týdnu jen spojíte. Zbytky z oběda přeměníte na večeři s novou přílohou.

Co jíst k večeři při hubnutí, když máte chuť na sladké

Večerní chuť na sladké často značí, že jste přes den snědli málo nebo nepravidelně. Zkuste zkontrolovat, jestli jíte dostatek v poledne a odpoledne. Teprve potom hledejte slabou vůli. Nasycená večeře mlsání výrazně snižuje.

Pokud přesto zatoužíte, dejte si malou porci, kterou předem naplánujete: pár kostek čokolády, ovoce s jogurtem nebo zapečené jablko. Plánovaná odměna je lepší než nekontrolované hrabání ve skříňce. Sladkost podávejte na talíři a sedněte si ke stolu.

Pomáhá i změna večerního rituálu. Čaj, procházka nebo sprcha často chuť přebijí. Ukažte tělu, že večer neznamená jen jídlo. Obrazovka a jídlo spolu často vedou k nevědomému přejídání.

Časté pasti, které večeři kazí

Zdravě vypadající jídla mohou být energeticky vydatná. Granola, ořechové máslo nebo smoothie s velkým množstvím ovoce patří mezi ně. Nejsou špatná, ale vyžadují odměřit porci. Čtěte etikety a vážte, dokud nenabudete odhad.

Další past je jídlo z obalu. Při sledování televize snadno sníte víc, než si uvědomíte. Dávejte si porci na talíř a jezte u stolu. Zapojte všechny smysly a jezte pomalu.

Poslední past je přísnost. Večeře složená jen ze salátu bez bílkovin a sacharidů vás neudrží. Vyhladovíte a pak sníte víc. Vyvážené jídlo je lepší strategií než extrémní omezení.

Jak večeři přizpůsobit sobě

Lidé mají jiné potřeby. Kdo večer trénuje, potřebuje víc sacharidů a bílkovin. Kdo sedí celý den, vystačí s menší porcí. Pracujte s vlastním pocitem sytosti a hladu.

Pokud máte zdravotní potíže, například cukrovku, vysoký tlak nebo trávicí obtíže, upravte plán s lékařem či nutričním terapeutem. Obecné rady nemusí odpovídat vašemu stavu. Léky a jídlo se mohou ovlivňovat.

Zkuste dva týdny sledovat, jak jednotlivé večeře ovlivňují spánek a ranní hlad. Zjistíte, co vám vyhovuje. Zapisujte stručně, třeba jen jedním řádkem denně.

Můj tip: Doporučil bych si v neděli připravit na tři večeře základy: uvařit rýži nebo brambory, upéct zeleninu a nakrájet bílkovinu. V týdnu pak jídlo jen složíte na talíř. Kdo má večeři hotovou za deset minut, méně často sahá po rychlých a vydatných náhražkách.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zemědělství ČR