Nedaří se vám zhubnout? 5 chyb, které mohou brzdit pokrok

Nedaří se vám zhubnout, přestože se snažíte jíst lépe a více se hýbat? Často nejde o jednu „zakázanou“ potravinu, ale o součet drobných návyků, které se v průběhu týdne nasčítají. Největší smysl má podívat se na příjem energie, sytost, pohyb, spánek a na to, zda je zvolený režim udržitelný.

1. Jíte příliš málo a později to doháníte

Velmi nízký příjem může krátkodobě snížit hmotnost, ale pro mnoho lidí je takový režim těžké udržet. Hlad se postupně zvyšuje, roste chuť na energeticky vydatná jídla a po několika dnech může přijít přejedení. Problém není v tom, že by tělo po jednom vynechaném jídle „zastavilo metabolismus“, ale spíš v tom, že příliš tvrdý plán zvyšuje riziko návratu k původnímu způsobu stravování.

Příliš přísný plán často vydrží kratší dobu než umírněná změna.

Praktičtější bývá menší deficit, při kterém máte dost energie na běžný den a pohyb. Jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin, zeleniny nebo jiných zdrojů vlákniny a přiměřenou porci příloh či tuků. Takové složení obvykle zasytí lépe než malé porce, po kterých máte za hodinu znovu hlad.

2. Nepravidelnost sama o sobě hubnutí neblokuje

Původní rada, že nepravidelné časy jídel automaticky zpomalují metabolismus, je příliš zjednodušená. Někomu vyhovují tři větší jídla, jinému čtyři menší. Důležitější je, zda vám rozložení pomáhá udržet rozumné porce a zda večer nedoháníte energii, kterou jste přes den vynechali.

Časování není kouzlo.

Pravidelnost ale může být praktická. Když víte, kdy přibližně budete jíst, snáze si připravíte jídlo a méně často skončíte u náhodného občerstvení. Pokud vám pevné časy nevyhovují, není nutné jíst podle minut. Sledujte spíš vlastní hlad a celkový režim.

3. Večeře není problém sama o sobě

Neexistuje univerzální hodina, po které by jídlo automaticky zastavilo hubnutí. Rozhoduje celkový příjem a to, co jíte v průběhu dne. Člověk, který chodí spát pozdě, může mít večeři později než někdo, kdo usíná brzy. Smysl má nechodit spát po velmi těžkém jídle, pokud vám to zhoršuje spánek nebo trávení.

Večer bývá zrádné spíš bezmyšlenkovité ujídání.

Po večeři se snadno přidají sušenky, chipsy, sladké nápoje nebo několik malých porcí, které člověk nevnímá jako další jídlo. Pokud se hmotnost nehýbe, zkuste si několik dní zapisovat i tyto drobnosti. Ne kvůli posedlému počítání, ale kvůli přehledu, kde se energie skutečně bere.

4. Alkohol se do příjmu počítá

Alkoholické nápoje dodávají energii a často se pijí vedle běžného jídla, nikoli místo něj. Navíc mohou snížit kontrolu nad tím, co během večera sníte. Pokud pijete pravidelně, může být právě omezení alkoholu jedna z nejjednodušších změn, která sníží týdenní energetický příjem bez zásahu do hlavních jídel.

Nemusíte přitom uvažovat jen v režimu „všechno, nebo nic“. Pomoci může menší frekvence, menší porce nebo nahrazení části nápojů vodou.

5. Očekáváte rychlejší výsledky, než tělo ukáže

Hmotnost kolísá podle množství vody, obsahu trávicího traktu, příjmu soli, menstruačního cyklu i předchozí fyzické aktivity. Jedno číslo na váze proto nemusí říkat, zda plán funguje. Užitečnější je sledovat trend po delším období, obvod pasu, to, jak sedí oblečení, a zda se vám daří držet nový režim bez extrémního hladu.

Můj tip: Vážila bych se za podobných podmínek a sledovala průměr, ne jednu hodnotu. Jeden vyšší údaj po slaném jídle nebo náročném tréninku ještě neznamená, že jste přibrali tuk.

Kdy problém nemusí být jen v jídelníčku

Pokud se hmotnost výrazně mění bez zjevné příčiny, máte dlouhodobou únavu, poruchy menstruačního cyklu, výrazné otoky nebo užíváte léky, které mohou hmotnost ovlivňovat, proberte situaci s lékařem. Stejně tak není vhodné pokračovat v drastické dietě při závratích, slabosti nebo dalších potížích.

Hubnutí nemusí být rychlé, aby bylo smysluplné. Režim, který lze udržet měsíce, bývá praktičtější než krátká dieta postavená na zákazech.

Pokud se snažíte zjistit, proč se vývoj zastavil, změňte vždy jen jednu nebo dvě věci a sledujte je delší dobu. Když současně drasticky snížíte porce, přidáte několik tréninků, vynecháte sacharidy a začnete se vážit několikrát denně, těžko poznáte, co vám opravdu pomáhá. Přehledný plán s několika měřitelnými návyky bývá pro vyhodnocení mnohem užitečnější než další krátkodobá dieta.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Světová zdravotnická organizace
• Ministerstvo zdravotnictví České republiky