Jsou sacharidy při vytrvalostním sportu nutné vždy?

Sacharidy při vytrvalostním sportu jsou hlavním palivem pro delší a svižnější výkon, ale nutné nejsou při každém tréninku. Hodinová klidná vyjížďka vyžaduje jiné jídlo než půlmaraton nebo celodenní túra. Kdo jí příliš málo, ztrácí sílu v druhé polovině výkonu. Kdo jí zbytečně moc, nese zbytečnou zátěž a trávení si stěžuje. Dále jsou popsány situace, kdy sacharidy opravdu potřebujete, kdy se dají omezit a jak s nimi zacházet před výkonem i během něj.

Proč jsou sacharidy pro vytrvalce klíčové

Svaly při dlouhé zátěži čerpají energii z glykogenu, což je zásoba sacharidů uložená ve svalech a játrech. Tato zásoba je omezená. Když dojde, výkon klesá, objevuje se únava a těžké nohy. Sportovci tomu říkají „narazit na zeď“.

Tuk jako zdroj energie funguje také, ale pomaleji. Při vyšší intenzitě tělo bez sacharidů nestačí. Proto je u delších a rychlejších výkonů přísun sacharidů klíčový. Kratší a lehčí zátěž si bez nich poradí.

Mozek také potřebuje glukózu. Při jejím nedostatku se zhoršuje soustředění a nálada. Vytrvalec to pozná jako rozmrzelost a ztrátu rytmu. Proto se sacharidy nevyplatí podceňovat.

Kdy sacharidy opravdu potřebujete

Při výkonu nad hodinu až hodinu a půl už dává smysl jíst během zátěže. U kratších intenzivních výkonů stačí dobrá příprava před nimi. Čím je výkon delší a rychlejší, tím víc na nich záleží. Závod, dlouhý běh nebo celodenní cyklistika patří mezi takové situace.

Také když trénujete víckrát denně nebo v krátkých odstupech, potřebujete rychle doplnit zásoby. Sacharidy po výkonu urychlí obnovu glykogenu. Kdo trénuje denně, měl by sacharidy zahrnout do každého jídla. Jinak se únava hromadí.

Zvláštní pozornost zaslouží horko a výška. V těchto podmínkách tělo spaluje víc a chuť k jídlu klesá. Plánovaný příjem je pak jediná jistota. Spoléhat na hlad nemusí stačit.

Kdy stačí méně

Lehký trénink do hodiny v klidném tempu zvládnete bez extra jídla. Zásoby ve svalech vystačí. Stačí běžná snídaně nebo svačina a voda. Zbytečné doplňování může jen zbytečně zvýšit celkový příjem.

Pokud je cílem také snížení hmotnosti, někdy se záměrně trénuje s nižším příjmem sacharidů. Přístup je však náročnější a není pro každého. Může snížit výkon a zvýšit únavu. Zvažte jej s trenérem nebo nutričním odborníkem.

Odpočinkové dny nepotřebují stejné množství jako dny těžké zátěže. Přizpůsobte porce tomu, co děláte. Pružný přístup je lepší než pevný jídelníček. Tělo vám dá signály.

Před výkonem: jak naplnit zásoby

V posledním dni před velkým výkonem jezte dostatek sacharidů, ale nepřehánějte porce. Těstoviny, rýže, brambory nebo pečivo patří na talíř. Vyhněte se novým a nezvyklým jídlům. Večer před výkonem jezte lehčeji a dřív.

Na snídani před výkonem zvolte dobře snášené jídlo, ideálně dvě až čtyři hodiny před startem. Ovesná kaše, bílý rohlík s džemem nebo rýžový nákyp bývají oblíbené. Málo vlákniny a tuku znamená menší riziko potíží. Zkoušejte si je na trénincích.

Pití není vedlejší. Začněte výkon dobře hydratovaní, ale nepijte přes míru těsně před startem. Moč světle žlutá je dobrým vodítkem. Při velkých výkonech se poraďte s odborníkem.

Během výkonu: jak jíst a pít

Jezte pravidelně a po menších dávkách, nečekejte na hlad. Sacharidy lze přijímat z tyčinek, gelů, banánů, sušeného ovoce či nápojů. Vyberte takové, které vám chutnají a dobře sedí. Mnoho lidí snáší lépe tekuté formy.

Gely a nápoje zapíjejte vodou, aby se nezpomalilo vstřebávání a nedráždil žaludek. Příliš koncentrované směsi mohou způsobit nevolnost. Dodržujte pokyny výrobce a vyzkoušejte si přísun na tréninku. Tělo si na přijímání jídla za pohybu zvyká.

Doplňujte i sůl při dlouhém potění. Slané pochutiny nebo minerální nápoje pomáhají. Při nevolnosti zpomalte a zkuste menší dávky. Nepřidávejte nic nového v den závodu.

Po výkonu a když se objeví potíže

Po výkonu doplňte sacharidy a bílkoviny do zhruba dvou hodin. Hodí se těstoviny s masem, rýže se zeleninou a vejci nebo tvaroh s ovocem. Pijte dostatek tekutin. Dobré jídlo urychluje obnovu a snižuje únavu příští den.

Pokud se vám opakovaně dělá nevolno, máte křeče nebo průjem při jídle za pohybu, nepřemáhejte se. Zkuste jiný druh sacharidů nebo menší dávky. Trávicí systém lze částečně natrénovat. Přetrvávající potíže řešte s lékařem.

Dlouhodobě příliš nízký příjem energie u sportovců vede k únavě, zraněním a poruchám cyklu. Takové signály neignorujte. Poraďte se s lékařem nebo sportovním nutričním terapeutem. Výkon nestojí za zdraví.

Můj tip: Doporučila bych si před velkým závodem zopakovat své snídaně a svačiny při dlouhém tréninku. Nevíte-li, jak tělo reaguje, zjistíte to včas. V den závodu se pak budete spoléhat na ověřené.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně