Proč stravou předcházet zácpě začíná vodou a vlákninou

Jak předcházet zácpě stravou? Nejspolehlivěji tak, že střevu dopřejete tři věci: dost vlákniny, dost tekutin a pravidelný rytmus. Žádná z nich nezabere přes noc, a proto většina lidí vzdá snahu už po dvou dnech. Zácpa také není jen otázkou jídelníčku, takže existují situace, kdy se místo další porce ovsa vyplatí zavolat lékaři. Následující postup vás provede od prvního kroku až k okamžiku, kdy je rozumné přestat experimentovat na vlastní pěst. Začít můžete dnes u snídaně, bez doplňků a bez drastických změn.

Nejdřív tři dny zapisujte, co jíte a pijete

Vezměte si poznámkový blok nebo telefon a tři dny si zapisujte vše, co sníte a vypijete. Nehodnoťte se, jen sbírejte fakta. Často se ukáže, že zeleninu máte jednou denně a vodu skoro nepijete, protože ji nahrazuje káva. Zapište si i čas návštěvy toalety a to, jak proběhla. Z toho poznáte, kde přesně vázne.

Všímejte si také rytmu dne. Kdo snídá ve spěchu a na toaletu zamíří až večer, střevu ranní signál zkrátka nedopřál. Po jídle se střevo přirozeně rozhýbe, takže snídaně je nejlepší chvíle pro pokus. Někdy stačí vstát o dvacet minut dřív a nespěchat.

Poznamenejte si i věci mimo talíř, třeba nový lék, cestu nebo období stresu. Zácpa se po změně prostředí objevuje překvapivě často. Některé léky ji mohou způsobovat, ale nevysazujte je sami, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem. Záznam se vám pak hodí i v ordinaci.

Jak předcházet zácpě stravou, když nechcete měnit všechno najednou

Vlákninu přidávejte po malých krocích, jinak přijdou nadýmání a křeče. Začněte jednou změnou denně: ovesná kaše místo bílého pečiva, hrst čočky do polévky nebo jablko se slupkou k svačině. Po týdnu přidejte další změnu. Střevo si zvyká postupně.

Vláknina je dvojí a obě podoby se hodí. Rozpustná, například z ovsa, jablek nebo lněného semínka, vytváří měkčí stolici. Nerozpustná z celozrnného pečiva a zeleniny přidává objem. Pestrý talíř pokryje oboje, aniž byste museli počítat gramy.

Největší past je vláknina bez vody. Hrst otrub bez pití může zácpu naopak zhoršit, protože vláknina potřebuje tekutinu, aby nabobtnala. Ke každému kroku navíc proto přidejte sklenici vody. Máte-li diagnostikované onemocnění trávicího traktu, množství vlákniny upravte s lékařem.

Tekutiny: kdy a co pít, aby vláknina fungovala

Pijte rovnoměrně během dne, ne naráz večer. Sklenice vody po probuzení podporuje trávení a vytváří rituál. Další rozložte mezi jídla. Orientačně stačí tolik, aby byla moč světle žlutá.

Do pitného režimu se počítá voda, neslazený čaj i polévky. Káva tekutinu dodá také, ale u někoho střevo podráždí a u jiného urychlí chuť na toaletu. Slazené nápoje a alkohol raději nepočítejte. Sušené švestky působí mírně projímavě, proto je zkoušejte v malém množství.

V horku, při sportu nebo při nachlazení potřebujete tekutin víc. U zdravotních omezení, třeba srdce nebo ledvin, množství pití určuje lékař, ne internet. Pokud zapomínáte, mějte láhev na stole a nastavte si připomínku. Cílem je pít nenápadně, ale pořád.

Pohyb a pravidelnost, které střevu pomáhají

Střevo reaguje na pohyb těla. Půlhodinová svižná chůze po obědě často stačí k tomu, abyste poznali rozdíl. Nemusíte běhat, rozhoduje pravidelnost. Sedavá práce naopak zácpu podporuje.

Zkuste si zvyknout na stálou dobu na toaletě, nejlépe po snídani. Nespěchejte a nenuťte se do silného tlačení. Pomůže stoličku pod nohama, která zvedne kolena nad úroveň boků. Když signál přijde, nepřecházejte ho.

Pomoci mohou i spánek a méně stresu. Na cestách se rytmus rozbije, proto zabalte ovesné sušenky nebo ořechy a pijte častěji. Ranní rituál zachovejte, i když nejste doma. Za pár dní se obvykle vrátí do starých kolejí.

Co pomáhá a co zácpu spíš drží

Přehled vám usnadní vybírat v obchodě i na jídelníčku. Jde o běžné potraviny, žádné speciality.

Spíš pomáhá	Spíš zpomaluje
Ovesné vločky, celozrnné pečivo	Bílé pečivo a sladké pečivo
Luštěniny, zelenina, ovoce se slupkou	Velké porce masa bez příloh
Voda, neslazený čaj, polévky	Málo pití, hodně alkoholu
Kefír, kysané mléčné výrobky	Pravidelné odkládání toalety

Tabulka není zákaz, jen směr. Kousek bílého pečiva potíže nezpůsobí, rozhoduje, co jíte většinu dní.

Kdy zácpu řešit s lékařem

Nezlepší-li se potíže ani po dvou týdnech úprav, objednejte se k praktickému lékaři. Stejně tak když zácpa vznikla náhle a trvá, přestože jíte jako dřív. Nové obtíže ve vyšším věku si zaslouží kontrolu. Lékař vyloučí příčiny, které jídelníček nespraví.

Okamžitě vyhledejte pomoc při krvi ve stolici, černé stolici, silné bolesti břicha, zvracení nebo nevysvětlitelném hubnutí. Totéž platí, když se zácpa dlouho střídá s průjmem. Tyto příznaky nepatří do domácího zkoušení.

Projímadla a doplňky nezačínejte užívat bez porady. Dlouhodobé užívání může střevo zleniví a problém zakrýt. Dětem a těhotným ženám sami nic nepodávejte. Zeptejte se lékaře nebo lékárníka, co je pro vás bezpečné.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně