Hubnutí po čtyřicítce: co se mění a co o něm doopravdy platí

Jak hubnout po čtyřicítce? Stejně jako dřív, jen s větším důrazem na bílkoviny, silový trénink a spánek. Tělo se po čtyřicítce mění pozvolna, ne skokem, a většinu změn lze ovlivnit. Rozebereme, co se skutečně děje, které představy o hubnutí v tomto věku neplatí a jak upravit jídelníček a pohyb, aby se výsledky dostavily. Hormonální změny shrneme opatrně a s radou, kdy se obrátit na lékaře.

Co se po čtyřicítce v těle opravdu mění

Pozvolna ubývá svalová hmota, pokud ji nezatěžujete. Svaly přitom spalují víc energie než tuk, takže jejich úbytek snižuje spotřebu. Nejde o osud, ale o důsledek menšího pohybu.

Přidává se životní styl. Sedavá práce, méně spánku, stres a málo času na vaření dělají své. V tomto věku se často sčítají povinnosti, které si na pohyb a zdravé jídlo nechávají jen zbytky dne.

Hormony se mění také. U žen se často po pětačtyřicítce, někdy dřív, začíná perimenopauza. U mužů hladina testosteronu pozvolna klesá. Rozsah změn se u lidí liší.

Omyl: metabolismus se zastavil

Tvrzení, že po čtyřicítce přestává metabolismus fungovat, je přehnané. Spotřeba energie klesá pozvolna a z velké části kvůli úbytku svalů a menšímu pohybu. Věk sám o sobě je menší část příčiny.

To je dobrá zpráva. Kde mohou za změnami návyky, lze je ovlivnit. Silový trénink a víc chůze rozdíl zmenší.

Nepodléhejte pocitu, že už nic nepomůže. Hubnutí je pomalejší, ale možné. Ukazuje to praxe lidí, kteří změnili zvyky.

Omyl: stačí jíst míň

Příliš malý příjem po čtyřicítce vede ke ztrátě svalů, únavě a nárazům hladu. Tělo si šetří energii a výsledek se zastaví. Je lepší jíst přiměřeně a kvalitně.

Bílkoviny zařaďte do každého hlavního jídla. Vejce, tvaroh, ryby, drůbež, luštěniny a tofu pomáhají chránit svaly a zasytí. U onemocnění ledvin se poraďte s lékařem.

Zelenina, celozrnné přílohy a ovoce dodají vlákninu a pocit sytosti. Sladkosti a alkohol si nechte na příležitostné chvíle. Drobné změny, které vydrží, jsou lepší než drastická dieta.

Omyl: nejlepší je kardio

Chůze, jízda na kole nebo plavání jsou prospěšné pro srdce i náladu. Bez silového tréninku ale při hubnutí ubývají i svaly. Pak se tělesné složení zhorší, i když váha klesne.

Silový trénink dvakrát týdně udržuje svaly a posiluje kosti. Stačí cviky s vlastní vahou, činky nebo gumy. Začátečníci by se měli nechat zaučit, aby neriskovali klouby.

Denní kroky se sčítají. Procházka po obědě, schody místo výtahu nebo vystoupení o zastávku dřív zvýší výdej bez dalšího času. Pohyb nemusí být sportovní, aby měl smysl.

Ženy v perimenopauze a muži: na co si dát pozor

Ženy mohou zaznamenat nepravidelný cyklus, návaly horka, horší spánek a ukládání tuku v pase. Tyto změny se dají zvládat životním stylem, ale někdy vyžadují lékaře. Hormonální léčbu rozhoduje vždy gynekolog.

Obvod pasu je lepší ukazatel zdraví než číslo na váze. Zvýšený tuk kolem pasu souvisí s vyšším zdravotním rizikem. Měřte ho jednou za dva týdny metrem.

U mužů mohou únava, pokles výkonu a nálady upozorňovat na zdravotní potíže. Nepřipisujte je jen věku. Vyšetření u lékaře odhalí příčinu.

Jak vypadá rozumný týden

Realistický týden po čtyřicítce nemusí být složitý. Níže je přehled základních pilířů, na kterých se dá stavět.

• denně pohyb navíc, například chůze po obědě,
• silový trénink dvakrát týdně,
• bílkovina v každém hlavním jídle,
• pravidelný spánek, dospělým se obecně doporučuje sedm hodin a více,
• preventivní prohlídka s kontrolou tlaku, cukru a cholesterolu.

Začněte jedním nebo dvěma body a další přidávejte po týdnech. Pokud jste dlouho nesportovali nebo máte nemoc, poraďte se s lékařem. Úbytek hmotnosti v řádu půl kila týdně a méně je rozumný.

Můj tip: Pro začátek bych doporučila měřit pas místo váhy. Metr přiložte jednou za dva týdny ve výšce pupku a výsledek zapište. Při ubývání tuku a přibývání svalů váha stojí, ale pas klesá.

Zdroje

• Česká gynekologicko-porodnická společnost ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav