Jaká večerní rutina pro lepší spánek funguje, když řešíte i večeři?

Večerní rutina pro lepší spánek začíná dřív, než si lehnete: u večeře, odpolední kávy a světla v obýváku. Klára usíná těžce, v noci se budí a ráno vstává unavená. Na jejím večeru ukážeme, které návyky usínání pomáhají a které ho rozhazují, se zvláštním zřetelem na jídlo a pití. Rutina nemusí být dokonalá. Stačí pár stálých kroků ve stejném pořadí a trochu trpělivosti.

Klářin večer od sedmé do půlnoci

Klára se vrací z práce v sedm, uvaří si až kolem deváté a večeří velkou porci těstovin s tučnou omáčkou. Odpolední kávu měla v pět. Po večeři si pustí seriál na telefonu v posteli a k tomu sklenku vína na uvolnění.

Usne po půlnoci a kolem třetí se probouzí. Ráno jí zvoní budík a je rozbitá. Druhý den si dodá energii další kávou, a kolo se opakuje.

Žádný z jejích návyků není sám o sobě tragický. Jenže se sčítají a každý poněkud posouvá nebo narušuje spánek. Pomůže je postupně odladit.

Kdy večeřet a co zvolit

Poslední větší jídlo je vhodné zařadit zhruba dvě až tři hodiny před spaním. Tělo pak stihne trávit ještě v bdělém stavu a v leže vás nebude pálit žáha. Kdo se vrací pozdě, zvolí lehčí večeři.

Dobrá večeře obsahuje bílkovinu, trochu sacharidů a zeleninu. Například ryba s bramborami, omeleta se zeleninou nebo čočka s rýží. Příliš tučná, smažená a ostře kořeněná jídla ruší spánek, zvlášť u lidí s refluxem.

Nepřejídejte se. Velká porce zatěžuje trávení a zvedá tělesnou teplotu. Odkládání večeře až do noci je jedna z nejčastějších chyb.

Co když máte před spaním hlad

Hlad před spaním bývá častější než přejedení. Prázdný žaludek může usínání ztížit a probudit vás v noci. V tom případě pomůže lehká svačina.

Hodí se malá porce, třeba jogurt, banán, hrst ovesných vloček s mlékem nebo krajíc chleba s tvarohem. Vyhněte se čokoládě, sladkostem a chipsům, které dráždí a pohánějí chuť. Svačinu snězte o hodinu dřív, než zhasnete.

Pokud máte pocit, že vám večerní jídlo nebo chutě uniká z rukou, zaznamenejte si to. Opakované noční přejídání patří k lékaři nebo psychologovi. Nepřemáhejte ho samotnou kontrolou.

Káva, alkohol a tekutiny

Kofein v těle zůstává několik hodin a u citlivých lidí zasahuje do spánku i při odpolední kávě. Zkuste kávu přesunout na dopoledne. Kofein obsahuje také černý a zelený čaj, kola a energetické nápoje.

Alkohol sice usnadní usnutí, ale zhoršuje kvalitu spánku, zvyšuje probouzení a zesiluje chrápání. Sklenka vína na uvolnění tedy dlouhodobě nefunguje. Pokud pijete, dělejte to dříve večer a s jídlem.

Večer pijte méně, abyste nevstávali na toaletu. Žízeň před spaním zahánějte malými doušky. Většinu tekutin vypijte přes den.

Světlo, obrazovky a poslední hodina

Poslední hodinu před spaním se věnujte klidným činnostem. Ztlumte světla, odložte telefon a počítač a udělejte si teplou sprchu. Dobře fungují čtení, lehké protažení nebo klidná hudba.

Obrazovky vyzařují světlo, které tělo vnímá jako denní. Navíc zpravidla přinášejí podněty, které vás probudí. Telefon nabijte mimo postel.

Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu pomáhá víc než dokonalý obřad. I o víkendu se příliš neodchylujte. V ložnici je ideální chladno, tma a ticho.

Kdy rutina nestačí

Hlasité chrápání s dechovými pauzami, ranní bolesti hlavy a únava přes den mohou signalizovat spánkovou apnoe. Tu nezvládnete rutinou. Patří k lékaři.

Totéž platí pro neklidné nohy večer, potíže s usínáním déle než několik týdnů nebo extrémní spavost přes den. Spánek ovlivňují také léky, hormony a psychické potíže. Vyšetření odhalí příčinu.

Melatonin, bylinné přípravky a podobné doplňky nezačínejte užívat bez porady s lékařem nebo lékárníkem. Nejsou pro každého a nenahrazují zdravé návyky. Bylinný čaj může být příjemným rituálem, ale není léčbou nespavosti.

Můj tip: Doporučila bych napsat si na papír pevný čas poslední večeře a poslední kávy a dát ho na lednici. Dva pevné body denně usínání upraví víc než deset jednorázových triků. Po týdnu zkontrolujte, zda se vám lépe usíná.

Zdroje

• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně
• Ministerstvo zdravotnictví ČR