Přidáním stabilizačních cvičení a silového tréninku do svého plánu docílíte svalové stability a budete pak moci přidávat zátěž. Skvělé na trénování stability a rovnováhy je, že nemusí být nijak obtížné. Můžete ho provádět za použití vlastní tělesné hmotnosti, nebo začít používat pomůcky, které vám trénink udělají zábavnějším.
Perfektním náčiním pro trénink rovnováhy je gymnastický míč či jakákoliv nestabilní podložka, kterou najdete v posilovně nebo v obchodě s fitness náčiním. Začít však opravdu můžete pouze s vlastním tělem a postupně přidávat zátěž.
Začněte jednoduše
Nejjednodušší bude začít s cviky, které děláte normálně a přidat k nim nějaký stupeň obtížnosti.
Dřepy
Dřepujete? Tak zkuste začít dřepovat na jedné noze. Takové cvičení se stane skvělou výzvou pro svaly vnitřního stabilizačního systému, stehna i zadeček. Kromě toho však posílíte i všechny malé stabilizační svaly v oblasti kolen a kotníků.
Pro začátek bude stačit pouze vaše hmotnost a nejspíš se budete potřebovat něčeho přidržet. Vezměte si k ruce židli nebo se opřete rukou o zeď, abyste si zvykli na nový druh pohybu. Jak se bude vaše stabilita a síla zlepšovat, můžete začít opouštět oporu a později i začít přidávat zátěž.
Posilování s činkami
Chcete-li zlepšit stabilitu středu těla a odstranit nerovnováhu v horní části těla, vyměňte jednu činku za dvě jednotlivé. Pracujte vždy na jedné straně, abyste měli správnou oporu. Stejně jako u dřepů může být i váha, kterou použijete nižší. Když máte závaží jen v jedné ruce, vaše dominantní strana nemůže kompenzovat vaši slabší stranu. Postupem času vám to pomůže posílit slabší stranu. Tento typ cvičení je ideální přidat do tréninku jednou týdně.
Baletní tyč, cvičení jógy a pilates
Provádění pomalých a účelných cvičení stability cvičením jógy, pilates a sestav z baletu vám pomůže lépe zapojit střed těla. Tyto druhy tréninků se obvykle zaměřují na pevnost a stabilitu středu. Zapojení svalů a učení nových způsobů ovládání těla vám může pomoci s výkonem ve všech sportech.
Gymnastický míč
Použití gymnastického míče je fantastický způsob, jak zlepšit vaši rovnováhu, uvědomění celého těla i středu těla. Míč můžete používat v tělocvičně, doma nebo v kanceláři. Existuje mnoho skvělých cvičení, kterými můžete zapojit horní a dolní část těla a udržet po celou dobu zapojený i střed těla. Používání gymnastického míče namísto židle je dobrou technikou i pro zlepšení držení těla. To může zmírnit bolesti zad způsobené dlouhodobým sezením.
Bosu míč
Bosu je v podstatě půl míč, který můžete používat měkkou stranou nahoru nebo dolu. Když otočíte míč měkkou stranou dolů, vytvoříte tím větší nestabilitu. Bosu je velmi užitečný pro provádění náročných dřepů, mrtvých tahů nebo držení pozice prkna, aby se skutečně zapojovalo jádro.
TRX
TRX je skvělý funkční tréninkový nástroj, který využívá gravitaci a tělesnou hmotnost, aby vám pomohl získat sílu, zvýšit rozsah pohybu a flexibility. Díky tomuto typu tréninku máte kontrolu nad tím, jak moc se chcete při každém cvičení zapotit. Jednoduše můžete upravit polohu těla a přidat nebo snížit odpor. Mnoho cvičení, která můžete provádět se systémem TRX, je zaměřeno na dosažení svalové rovnováhy a stability.
Nalezení svého typu tréninku rovnováhy a stability, je nejlepší způsob, jak se při cvičení bavit a vydržet u něj. Ideální je zaměřit se na tento typ cvičení několikrát týdně, i kdyby to znamenalo, že jen připojíte některé druhy cviků do svých sestav. Mnoho profesionálních sportovců dělá totéž. Trpělivostí a praxí můžete dosáhnout optimálních výsledků. Nezapomeňte také, že když pracujete na zlepšení síly a stability, musíte zajistit svému tělu vyváženou výživu, kterou potřebuje.